10 tips om je goede voornemens vol te houden

We zitten alweer in de eerste maand van het nieuwe jaar. Het nieuwe jaar staat vaak symbool voor een nieuw begin en daarbij koppelen we vaak een aantal goede voornemens. Of je nu gezonder wilt eten, eindelijk wilt beginnen met sporten of wilt stoppen met alcohol drinken of roken... Het is makkelijk om enthousiast te beginnen, maar volhouden blijkt toch lastig. Daarom delen we graag 10 tips om je goede voornemens vol te houden!

1. Wees specifiek

Een veelgemaakte fout is dat mensen doelen stellen die te vaag zijn. Bijvoorbeeld: “Ik wil gezonder eten”, “Ik wil fitter worden". Deze doelen zijn niet erg specifiek. Wat is gezonder, of wat is fitter? Als je niet specifiek genoeg bent, dan weet je ook niet wanneer je het doel behaald hebt. In plaats van gezonder eten, zou je het doel kunnen formuleren als: “Ik wil dagelijks 2 stuks fruit en 250 gram groente eten." In plaats van fitter worden zou je een doel kunnen stellen zoals: "Ik wil 15 push-ups kunnen doen”. 

2. Stel realistische doelen

Een andere veelgemaakte fout is het stellen van doelen die te ambitieus zijn. Als je nog nooit hardgelopen hebt, is het doel om een marathon te rennen wellicht te hoog gegrepen. In de praktijk horen we ook regelmatig van cliënten dat zij 20, 30 of zelfs 40 kilo willen afvallen. Het is goed om je af te vragen of deze doelen wel haalbaar zijn en of je niet beter wat kleiner kunt beginnen. Je kunt beter meerdere keren per jaar een klein doel stellen dan één keer per jaar een (te) groot doel wat je niet vol gaat houden.

3. Stel niet te veel doelen

Naast specifieke en realistische doelen stellen, wil je er ook op letten dat je niet veel te veel doelen gaat stellen. Zeker als het om je leefstijl gaat. Alles in één keer omgooien op 1 januari klinkt mooi, maar is erg lastig om vol te houden. Begin met bijvoorbeeld één of twee doelen en later kun je dit altijd verder uitbreiden. Ondanks dat de tijd voorbij vliegt, is een jaar eigenlijk best wel lang. Je kunt dus ook doelen stellen voor de eerste één tot drie maanden van het jaar en begin februari of april je doelen weer bijstellen of nieuwe doelen opschrijven.

4. Maak een plan en breek je doelen op in kleine stappen

Het stellen van een doel is makkelijk, maar de weg ernaar toe meestal niet. Een goed voornemen zonder plan is helaas gedoemd te mislukken. Maak een plan met duidelijke stappen hoe jij je doel gaat bereiken. Als je wilt afvallen dan kan je bijvoorbeeld denken aan één of twee vaste beweegmomenten in de week inplannen, een weekmenu maken en wekelijks gezonde boodschappen in huis halen. Of bijvoorbeeld elke dag ontbijten. Schrijf deze doelen op en evalueer eens in de week of eens in de maand hoe je ervoor staat en of je er klaar voor bent om een stap verder te gaan. Wellicht zit het grote doel toch nog in je hoofd te spoken, zoals een x-aantal kilo’s gewichtsverlies, de marathon of de push-ups. Breek deze doelen dan in kleine stukjes. Begin eens met een halve, of één kilo afvallen. Eén keer in de week een rondje hardlopen. Of 3 push-ups doen. Het maakt niet uit hoe ver weg je nog staat van je einddoel, elke behaalde stap is een overwinning die gevierd mag worden!

5. Habit stacking

Habit stacking houdt in dat je een nieuwe gewoonte vastplakt aan een gewoonte die je al hebt. Een makkelijk voorbeeld is tandenpoetsen; als het goed is poets je altijd je tanden voordat je naar bed gaat. Doe je dit niet? Dan voelt dat heel gek, alsof er iets niet klopt. Dit komt omdat je dit al jaar-in-jaar-uit doet en tandenpoetsen en naar bed gaan dus twee gewoontes zijn die bij elkaar horen. Als je een nieuwe gewoonte wilt aanleren kun je deze dus vastplakken aan iets wat je elke dag al doet. Enkele voorbeelden zijn: 's avonds na het eten direct je lunch voor de volgende dag voorbereiden, voordat je gaat lunchen, eerst wat (snack)groente eten of een rondje wandelen zodra je thuiskomt van werk. Of tijdens het tandenpoetsen in de avond, balansoefeningen doen.

6. Houd je voortgang bij

Je weet nooit hoe ver je al gekomen bent als je je voortgang niet bijhoudt. Een van onze favoriete manieren om voortgang bij te houden is met een ‘habit tracker’. Hierop kun je je doelen, of beter gezegd; de stappen die je gaat zetten om je doelen te behalen, opschrijven. Elke dag dat het gelukt is, zet je een kruisje. Als je dit lang volhoudt, zullen deze stappen vanzelf nieuwe gewoontes worden. Je kunt ook gebruikmaken van bijvoorbeeld een dagboek of apps die je eraan herinneren om op koers te blijven. Het zien van je vooruitgang, hoe klein ook, geeft een boost aan je motivatie.

7. Zoek support

Samen is alles leuker en in je eentje zijn een hoop dingen een stuk lastiger. Ook het volhouden van gestelde doelen... Vertel vrienden of familie over je goede voornemens en vraag hen om je te steunen, of nog beter: vraag hen om met jou mee te doen! Het hebben van een sportmaatje maakt de kans veel groter dat je elke week braaf naar de sportschool zult gaan.  Zo kunnen jullie elkaar motiveren. Vind je het echt lastig om te bepalen hoe en waar je moet beginnen bij het werken aan een gezonde leefstijl? Dan kun je natuurlijk ook hulp inschakelen van een professional zoals een diëtist, leefstijlcoach of personal trainer. Voor het stoppen met alcohol of roken kun je ook een bezoek brengen aan de huisarts. Ook daarvoor zijn vele verschillende methoden en supportgroepen te vinden. 

8. Wees Flexibel

Het leven verloopt zelden volgens plan en je zult niet elke dag een goede dag of elke week een goede week hebben. Het is belangrijk om jezelf de ruimte te geven om fouten te maken en door te gaan. In het boek ‘Atomic Habits’ van James clear staat onder andere de tip: ‘Never miss twice’. Heb je een week gemist? Dat betekent niet dat je moet opgeven, één keer misstappen of je niet aan je stappenplan houden kan natuurlijk gebeuren. Pak de draad weer op en ga weer verder waar je gebleven bent. Zorg ervoor dat je niet twee keer achter elkaar iets mist of overslaat; één keer kan gebeuren maar twee keer haalt de gewoonte er weer uit.

9. Beloon Jezelf

Vier je successen, groot en klein. Heb je een mijlpaal bereikt? Trakteer jezelf op iets leuks, zoals een avondje uit, een dagje sauna of een leuk nieuw kledingstuk. Beloningen maken het proces leuker en zorgen ervoor dat je gemotiveerd bent om mijlpalen te blijven bereiken. 

10: Begin nu!

Je hoeft niet te wachten tot de nieuwe week begint of de nieuwe maand. En je hoeft zeker niet te wachten tot 1 januari om te starten met je goede voornemens. Elk moment is een goed moment om een verandering in je leven aan te brengen!

Welke voornemens staan op jouw lijstje? Laat het weten in de reacties!