Het eten van een flexitarisch, vegetarisch of veganistisch dieet wordt steeds populairder. Mensen hebben uiteenlopende redenen om hun stukje vlees (vaker) te laten staan. Vanuit gezondheidsredenen, ethische overwegingen of om een steentje bij te dragen aan het milieu. Als vega of vegan kan je prima hartstikke gezond zijn en blijven, maar er zijn wel een aantal voedingskundige aandachtspunten die je in gedachten moet houden voor je de switch gaat maken.
Flexitariër, pescotariër, vegetariër of veganist
Als flexitariër eet je nog wel vlees, maar kies je ervoor om dit wat vaker te laten staan. Misschien kies je ervoor om geen vleeswaren meer op brood te doen of eet je 1, 2, 3 of zelfs 6 dagen in de week een vegetarische maaltijd. Je gaat dus flexibel om met vegetarisch eten. Hoeveel en hoe vaak is natuurlijk helemaal aan jou.
Een pescotariër is iemand die géén vlees eet maar wel vis, zuivel en eieren.
Ben je vegetariër? Dan laat je uit dit rijtje ook vis staan en kies je voor een dieet met alleen zuivel en eieren als dierlijke producten.
Een veganist is iemand die alle dierlijke producten laat staan. Als veganist eet je dus geen vlees, vis, zuivel, eieren of honing. Veganisten kiezen buiten hun eetpatroon ook voor plantaardig. Dus zij zullen bijvoorbeeld geen lederen kleding dragen, geen make-up gebruiken waar dierlijke ingrediënten in zitten of die getest is op dieren.
De hoeveelheid dierlijke producten die je laat staan heeft natuurlijk impact op hoeveel aandacht je (moet) besteedt (/besteden) aan de punten die hieronder worden besproken. Voor een flexitariër zal dit niet echt een uitdaging hoeven zijn, maar een veganist moet misschien wat beter opletten en aanvullen met supplementen.
Eiwitten
Eén van de belangrijkste aandachtspunten bij een vegetarisch of veganistisch dieet is het zorgen voor voldoende eiwitten. Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen en onderhouden van spieren en weefsels. Naast vlees en vis bevatten eieren en zuivelproducten veel eiwitten. Eet je helemaal plantaardig, dan vallen deze natuurlijk ook af. Gelukkig zijn er tal van plantaardige eiwitbronnen beschikbaar zoals tofu, tempeh, bonen, linzen, quinoa, noten en zaden. Het is belangrijk om een goede balans te vinden tussen deze eiwitbronnen om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen.
Als flexitariër zijnde betekent dit dat je alleen op de dagen dat je géén vlees of vis eet, zorgt voor een goede vervanging. Voor de veganisten komt er nog een ander aandachtspunt bij; namelijk de volledigheid van de eiwitten. Wat we hiermee bedoelen is dat je alle essentiële aminozuren binnen moet krijgen op een dag. Dierlijke producten zoals eieren hebben een meer ideale samenstelling tussen deze aminozuren en zijn dus kwalitatief beter dan de plantaardige eiwitbronnen. Is dit voor de veganist een probleem? Gelukkig niet. Zolang je als veganist genoeg varieert en zorgt dat je dagelijks granen, peulvruchten, noten en zaden eet, kan je alle essentiële aminozuren bij elkaar verzamelen en daar lichaamseigen eiwitten mee bouwen. Om het zekere voor het onzekere te nemen wordt er geadviseerd om als vegetariër 10% extra eiwitten te eten en als veganist 30%.
Vitamine B12
Een ander belangrijk aandachtspunt bij een vegetarisch of veganistisch dieet is het krijgen van voldoende vitamine B12. Vitamine B12 is essentieel voor de productie van rode bloedcellen en het goed functioneren van het zenuwstelsel. Omdat vitamine B12 voornamelijk voorkomt in dierlijke producten, is het belangrijk voor veganisten om een supplement te nemen of verrijkte voedingsmiddelen te eten die vitamine B12 bevatten.
Als flexitariër, pescotariër of vegetariër kan je nog voldoende B12 halen uit andere dierlijke producten zoals zuivel, eieren of vis (als je dat dus eet). Maar sommige vegetariërs hebben ook al een B12 supplement nodig, dit is volledig afhankelijk van hoeveel zuivel of eieren je nog eet. Dit hoef je niet elke dag te berekenen, de vuistregel is namelijk dat je zo’n 3 keer per dag dierlijke producten nodig hebt om voldoende B12 op te nemen. Kom je hier als vegetariër niet aan? Dan kun je ook een B12 supplement nemen of ook voedingsmiddelen die verrijkt zijn met vitamine B12 eten.
Omega-3
Omega-3 is een essentieel vetzuur dat belangrijk is voor een gezonde werking van het lichaam, met name voor de hersenen, het hart en de ogen. Omega-3 heb je in drie verschillende vormen die je allemaal nodig hebt.
EPA en DHA kan je vinden in vis en algen. Daarnaast heb je omega-3 in de vorm ALA, dat kan verkregen worden uit plantaardige bronnen, zoals lijnzaad, walnoten en chiazaad. In theorie kan je de ene vorm van omega-3 omzetten in de andere, in de praktijk blijkt echter dat deze omzetting niet zo optimaal verloopt.
Veganisten of vegetariërs (of pesco- en flexitariërs die minder dan twee keer per week vette vis eten), moeten extra opletten om voldoende omega-3 binnen te krijgen. Eet dus dagelijks plantaardige bronnen van omega-3 in de vorm van ALA en vul daarnaast aan met een supplement dat EPA en DHA bevat, zoals algenolie.
Calcium
Calcium is een mineraal dat essentieel is voor sterke botten en tanden. Hoewel zuivelproducten goede bronnen van calcium zijn, zijn er ook voldoende plantaardige bronnen beschikbaar voor veganisten, zoals amandelen, tofu, boerenkool, broccoli en sesamzaad. Om voldoende calcium binnen te krijgen, is het belangrijk om een gevarieerd dieet te volgen en voldoende van deze voedingsmiddelen te eten. Ongeacht of je zuivel gebruikt of niet.
Gebruik je dagelijks zuivelproducten en kaas? Dan krijg je zeer waarschijnlijk voldoende calcium binnen. Kies je (vaker) voor plantaardig? Let er dan op dat je plantaardige zuivelproducten zoals soja yoghurt of -melk verrijkt zijn met calcium en vitamine D. Dan heb je een volwaardige vervanger te pakken.
IJzer
IJzer is een mineraal dat belangrijk is voor het transport van zuurstof in het bloed. Het ijzer uit vlees is heemijzer en is goed opneembaar (20-40%) en het ijzer uit planten is non-heemijzer en heeft een opname rond de 10%. Iedereen die dus (vaker) een stukje vlees laat staan, mag een beetje extra aandacht geven aan ijzer uit plantaardige voeding. Ben je een kind in de groei, een vouw en/of zwanger? Dan heb je méér ijzer nodig. Extra goed opletten dus!
Plantaardige ijzerbronnen zijn onder andere volkoren graanproducten, bonen, linzen, tofu, cashewnoten en quinoa. Meer dan genoeg keuze dus. Echter neemt het lichaam ijzer uit plantaardige bronnen minder goed op dan uit dierlijke bronnen, dus het is belangrijk om voldoende ijzerrijke voedingsmiddelen te eten en deze te combineren met vitamine C om de opname te verhogen. Goede bronnen van vitamine C zijn: kiwi, citrusfruit, bessen, paprika, boerenkool, aardappelen en spruitjes. Het klinkt misschien ingewikkeld maar het is eigenlijk zo simpel als: voldoende groente en fruit eten bij elke maaltijd. Je kunt daarnaast ook gebruik maken van ijzerverrijkte producten zoals (sommige) vleesvervangers, roosvicee ferro of appelstroop.
Zink
Zink is een belangrijk mineraal dat een rol speelt in diverse lichamelijke processen, zoals het immuunsysteem, de groei en ontwikkeling en de stofwisseling. Het is met name belangrijk voor een gezonde immuunfunctie en wondgenezing.
Voor vegetariërs en veganisten kan het lastiger zijn om voldoende zink binnen te krijgen, omdat zink voornamelijk voorkomt in dierlijke producten zoals vlees, vis en zuivel. Maar er zijn ook plantaardige bronnen van zink, zoals bonen, linzen, noten, zaden en volkoren granen.
Daarnaast kan het helpen om zinkrijke voedingsmiddelen, net als ijzerrijke producten, te combineren met voedingsmiddelen die vitamine C bevatten, omdat vitamine C ook de opname van zink kan verbeteren. Een ander leuk weetje is dat het fermenteren van producten ook de opneembaarheid van zink kan verbeteren. Je kunt dan denken aan tempeh, miso, kimchi en zuurkool.
Gevarieerd eten
Een ander belangrijk aandachtspunt bij een veganistisch dieet is het zorgen voor voldoende variatie in je voeding. Door een breed scala aan fruit, groenten, granen, peulvruchten, noten en zaden te eten, zorg je ervoor dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt en voorkom je tekorten.
Vind je het fijn om iemand mee te laten kijken naar of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt? Maak een afspraak bij één van onze diëtisten! Klik hier om contact op te nemen.
Comments